ADHD e sonno

Il rapporto tra persone ADHD e sonno è per definizione complicato.

Il sonno è una nota dolente per molte persone ADHD. Insonnia, risvegli notturni, difficoltà di addormentamento: sono alcuni dei sintomi che attanagliano le nostre notti. Da bambina, in effetti, soffrivo di insonnia. Solo da adulta ho scoperto che è un sintomo tipico del disturbo da deficit dell’attenzione. Credevo di essere solo una gran rompiballe che soffriva di sindrome dell’abbandono. E invece.

Per tutta la mia infanzia ho dormito più nel lettone di mia nonna che nel letto di casa mia. Con una madre infermiera che faceva i turni anche di notte, la logistica familiare prevedeva l’impiego di nonna Paola quasi 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Mio padre? Faceva sostanzialmente il servizio navetta da casa nostra a casa di nonna. Del resto sono cresciuta in un’epoca in cui i papà non cambiavano nemmeno i pannolini, figurarsi se potevano occuparsi della routine serale pre-addormentamento.

Mi ricordo ancora con angoscia quei momenti in cui fissavo il soffitto di camera di nonna immaginando mondi oscuri e nuvole nere soffocanti. Per disperazione, mia nonna mi faceva guardare la televisione con lei e mia zia. Ecco, per mia zia sono sempre stata la rompiballe che non dormiva, da cui la convinzione di esserlo davvero. Vi lascio immaginare cosa poteva passare la tv generalista degli anni ‘80 e quale fosse l’approccio pedagogico ai tempi del berlusconismo.

Tant’è. Dopo aver visto insieme scene edificanti di film come Porky’s o Vacanze di Natale, mia nonna mi rimetteva a letto. Il problema è che un cervello ADHD, dopo aver visto un’ora di televisione, avrebbe bisogno di metabolizzare tutte quelle scene e quei dialoghi. Le connessioni neuronali di una persona ADHD non si placano come vorrebbe il ritmo circadiano di una persona neurotipica. Semmai si riattivano come se fosse pieno giorno.

Questo per dire che no, non era una buona idea mettermi davanti alla televisione per cercare di stancarmi e conciliare il sonno, perché poi mi ritrovavo a tormentare nonna Paola con frasi tipo “non riesco a dormire”. Anche se i metodi pedagogici dell’epoca erano ben lontani dal sentire montessoriano odierno, credo che mia nonna abbia avuto una dose di pazienza pressoché infinita. Alla fine, la sua risposta alla mia angoscia notturna era sempre: “È facile addormentarsi, basta non pensare a niente”.

Esattamente quello che una persona ADHD vorrebbe sentirsi dire. Non pensare a niente. Ma manco in un film di fantascienza, riusciremmo a non pensare a niente. Figuriamoci prima di addormentarci. Pura follia.

ADHD e disturbi del sonno

Gli attimi prima dell’addormentamento scatenano paure primordiali, perché è la condizione più vicina alla morte che il nostro cervello conosca. La parte razionale e vigile viene messa a tacere e noi perdiamo i sensi per far spazio al subconscio e ai suoi mostri. È il motivo per cui di notte tutto sembra amplificato – i problemi, le paranoie – e un cervello ADHD lo sa bene. Il pre-addormentamento è anche quella fase in cui i pensieri si rincorrono, proprio perché il corpo deve stare forzatamente a riposo e si ha alle spalle una giornata piena di cose, parole e paturnie. Probabilmente, se fosse possibile per noi dormire correndo, scivoleremmo nel sonno con molta più facilità.

Lo sanno tutti che dormire è fondamentale per vivere bene. E chi non lo sa, è perché non è mai stato privato del sonno. I primi anni di mia figlia pensavo di impazzire. E in effetti ci sono andata molto vicino. Il non-sonno ti fa perdere letteralmente il senno, aumenta in modo esponenziale i sintomi ADHD, ti fa ammalare, ti rende irritabile e influisce sulla qualità della vita in modo devastante.

Dal punto di vista clinico, i disturbi del sonno più frequentemente riscontrati negli adulti e nelle adulte ADHD sono l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e i disturbi del sonno correlati alla respirazione (ADHD negli adulti, Erickson, 2023). Per insonnia si intende sia la difficoltà ad addormentarsi che a mantenere il sonno. Se succede due volte all’anno, può essere che si tratti del cambio dell’ora, se è una costante delle vostre notti, forse è il caso di correre ai ripari.

Routine serale, questa sconosciuta

Lo so, quando leggo di come si dovrebbe gestire la messa a letto, anch’io mi dico che è impossibile. Niente schermi almeno un’ora prima di andare a dormire? Yoga o meditazione? Bagno caldo per rilassarsi? Dai, su, non viviamo dentro a una puntata di Sex and The City. Non conosco nessuno in grado di mollare gli schermi a cuor leggero dopo cena, né qualcuna che rispetti il divieto tassativo di non guardare la tv previsto dalle norme condivise sull’igiene del sonno.

Abbiamo tuttə pessime abitudini prima di andare a letto. Alcune si possono aggiustare, per altre ci sarebbe bisogno di una giornata di 48 ore per potersi godere un film la sera senza disturbare la routine dell’addormentamento. Gli schermi di smartphone e pc si possono anche spegnere prima di cena, sulla tv ho delle perplessità. Forse perché lo considero da sempre l’unico modo per rilassarmi dopo una giornata di lavoro, l’unico baluardo di ozio che si insinua a fatica tra le ore dedicate ad altro e il sonno che reclama il suo spazio.

In compenso sono sempre stata molto brava con mia figlia. Oserei quasi bacchettona, talmente sono stata rigida con orari e routine. Riposino pomeridiano, cena presto e a letto alle 21. Per me è sempre stata questione di sopravvivenza, perché mi sfiniva a tal punto che doveva essere a letto prima che mi trasformassi in Mr Hyde. Quando poi si è aggiunto il secondogenito, la messa a letto è stata persino anticipata. Solo a posteriori ho realizzato che questa rigida impostazione serale ha salvato la salute e la sanità mentale mia e di tutta la famiglia.

Noi ADHD siamo bravissimə a procrastinare il momento in cui andare a dormire. Lo facciamo anche se non abbiamo disturbi del sonno. Il problema è che la mattina ci svegliamo già stanche e ci trasciniamo quella stanchezza per giorni, settimane e mesi, senza renderci conto che basterebbe aggiustare due cose della nostra routine per sentirci meglio. Il sonno, quando si è ADHD, è fondamentale quanto la psicoeducazione. E per sonno si intendono 7-8 ore di sonno filate, preferibilmente senza interruzioni o recuperi diurni.

Questa è la solita parte in cui do consigli non richiesti. Se non avete problemi col sonno, andate oltre.

I consigli sono il frutto di anni di studio ed esperienza sia come ex bambina insonne che come madre di una figlia con disturbi del sonno da quando era in fasce. Si possono seguire tutti, solo qualcuno o anche solo uno, purché si trovi una quadra e si cerchi il più possibile di essere costante.

• Non bere bevande stimolanti nel pomeriggio: caffè, tè o bibite che contengono teina e caffeina.

• Evitare sonnellini pomeridiani o farli durare al massimo 15-20 minuti.

• Dopo cena non usare device che prevedano notifiche, scrolling infiniti, mail o messaggi di lavoro, video disturbanti o infiniti trigger.

• Cenare presto o cenare leggero: la digestione è un processo che richiede del tempo e una buona dose di energia al tuo corpo.

• Abbassare le luci dopo cena. Sembra una banalità, eppure manda un segnale chiaro al cervello: vedi di calmarti che tra un po’ ti devi spegnere.

• Fare qualcosa di rilassante prima di andare a dormire. Non valgono gli scrolling sui social (ho detto rilassante, non alienante). Per me è guardare la tv e leggere, ma può essere pure un bagno caldo o una passeggiata sui tacchi, se vuoi immaginarti Carrie Bradshaw.

• Andare a letto sempre alla stessa ora. Tutte le sere. Nel week-end posticipare al massimo di un’ora la messa letto (e la sveglia la mattina dopo).

• Evitare serie tv e film disturbanti, siano essi horror o post-apocalittici.

• Farsi prescrivere dal proprio medico la melatonina: può aiutare nella fase di addormentamento.

• Avere costanza: può darsi che cervello e corpo non siano d’accordo con la vostra nuova routine serale. Avete dalla vostra la tigna, tipica risorsa ADHD che non vi farà demordere: usatela.

Se i consigli della nonna non dovessero bastare, il consiglio vero è di rivolgersi a una clinica del sonno, specificando che si ha una diagnosi ADHD.

Nel mio caso, hanno fatto moltissimo psicoeducazione e farmaco.

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🛠️ Tips wow – Strumenti: libri utili sul sonno

Per anni ho lottato contro la privazione di sonno causata dai risvegli di mia figlia: in quel periodo, i libri sono stati i miei fidi consiglieri e dispensatori di utili saperi sul magico mondo di Morfeo.

Il potere del quando - Michael J. Breus. Il principio del Dr. Breus è che esistono quattro cronotipi e relative buone abitudini per conciliare il sonno. Quello che ho imparato con la psicoeducazione è che anche chi si racconta di essere più produttivo di notte, in realtà è solo ADHD e usa la procrastinazione notturna come alibi per fare cose. Al netto dei cronotipi, è un libro utile se vuoi saperne di più su ritmo circadiano, gestione del jet-lag e ottimizzazione delle energie durante la giornata.

I cuccioli non dormono da soli - Alessandra Bortolotti. Questo libro mi ha salvato dai sensi di colpa e dalla fatica di insegnare ai miei figli a dormire da soli nel loro letto. È una fonte preziosa di informazioni sulla fisiologia del sonno dei bambini, a prescindere che siano o meno ADHD. Dormire bene non è una dote innata, ma una capacità che va allenata sin da piccoli: non credete ai metodi magici che promettono miracoli (soprattutto se presuppongono di lasciar piangere i bambini a oltranza).

Perché dormiamo - Matthew Walker: se vi affascina il mondo del sonno, questo è il vostro libro. Magari imparando un po’ di più sull’argomento vi lascerete andare più facilmente a sonni felici.

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📖 Dizionario divergente

Ogni settimana scegliamo una parola che racconta il mondo Atipiche.

Sensation seeking: facilità alla noia, tendenza a sperimentare e a cercare sensazioni nuove. È la manifestazione, tipicamente ADHD, della necessità di una stimolazione continua, figlia dell’iperattività.

Anche per questo venerdì è tutto, grazie per aver tenuto botta fino a qui con l’attenzione! A venerdì prossimo.

Grazie

Anna