ADHD e benessere digitale

Come si costruisce un ambiente digitale sostenibile per una mente neurodivergente?

Atipiche #032 - Una serie immaginata da Atipiche e fatta con MidJourney

Per chi ha una mente neurodivergente, il digitale non è solo uno strumento. È un campo minato di stimoli. È l’amplificatore perfetto per tutto ciò che già nella testa si muove a velocità supersonica: notifiche, distrazioni, messaggi, desiderio di fare mille cose insieme, bisogno di controllo. Non è solo difficile trovare un equilibrio: è difficile anche solo fermarsi a cercarlo.

Faccio il mio personale coming out: quando i sintomi ADHD prendono il sopravvento lo capisco da quanto sto sullo smartphone. E da come lo uso (male, il più delle volte).

Ho un bizzarro modo di stare con il device in mano: ignoro la maggior parte delle app e sto solo su pochissime selezionate. Oggi sono Vinted e Booking, domani potrebbero essere di tutt’altro genere, tipo quelle dedicate al cucito, chissà.

In famiglia ho combattutto la mia personale battaglia con un marito che sui device ci passa gran parte della giornata per lavoro, per piacere, per socializzare e per creare. Le condizioni di fine ostilità sono: non solo non si usano gli smartphone a tavola, non si portano proprio. Nemmeno quando si esce a pranzo o a cena come coppia. Il primo o la prima che sgarra viene puntualmente cazziatə.

Figlia e figlio avranno il loro smartphone a tempo debito, che verrà stabilito insindacabilmente da mamma e papà. Del primo accesso ai social non ne abbiamo ancora discusso, e ci sarà da ridere, forse. Altra condizione è la comunicazione in famiglia, che deve essere fatta senza un telefono in mano, e un’ultima, più recente, che riguarda il relax degli adulti alla sera: vietato guardare la tv e stare sullo smartphone in contemporanea.

Mi rendo conto che potrebbero sembrare regole troppo rigide, ma sono necessarie: per il lavoro che facciamo, i device ci assorbono già troppo tempo ed energia e anche quando li prendi per distrarti rischi di ricadere nel vortice lavorativo.

Non solo. Spesso ci rifugiamo negli schermi per evitare altro: l’imbarazzo di una conversazione che ci mette a disagio, la noia dei tempi morti, la frustrazione che segue la procrastinazione. Sono emozioni scomode, che lo scroll potenzialmente infinito delle piattaforme accoglie come una mamma: vieni qui, scarrafona mia, ci pensa mammina algoritmica a farti stare bene. Ci sta scappare un po’, ma a volte le emozioni bisogna anche riconoscerle e accoglierle.

Che male c’è se sto sempre sullo smartphone?

Di benessere digitale non se ne parla molto, se non in toni inutilmente e pericolosamente allarmistici: i videogiochi e i social sono un pericolo per gli adolescenti, basta smartphone a scuola, i telefoni ci stanno trasformando in automi con la postura da cammello, bla bla bla.

Ne ho parlato più seriamente con Alessio Carciofi, autore, formatore ed esperto di digital wellbeing, che nel corso degli anni ha sviluppato un approccio gentile, ma fermo, al modo in cui abitiamo il digitale. Carciofi ha anche partecipato, nel 2022, agli Slow News Days.

«Oggi non viviamo più esperienze: le attraversiamo con uno schermo in mezzo. Il digitale, che dovrebbe essere uno strumento, è diventato un ambiente. E per chi ha una mente che fatica a filtrare gli stimoli, questo ambiente può diventare ostile».

Per chi ha l’ADHD, il tempo che si passa su un device può scorrere come un loop — si entra per controllare una cosa, e se ne esce un’ora dopo, confusə e stanchə, dopo aver saltato da un contenuto all’altro. «Frequentiamo il digitale per 6 ore e 40 al giorno nelle ore di veglia. Ammesso e concesso che un terzo delle ore della nostra giornata le passiamo dormendo. E qui ti dò un altro dato: 13 milioni di italiani soffrono di un disturbo legato al sonno».

Senza cercare colpevoli nella tecnologia, spesso le due cose sono in qualche modo connesse: cioè, non sono poche le persone che per ovviare all’insonnia passano le ore notturne sui device. Viceversa, più tempo nelle ore precedenti al sonno si passa davanti uno schermo, maggiore sarà la difficoltà ad addormentarsi. Un circolo vizioso da cui è difficle uscire, di cui abbiamo parlato tempo fa su Atipiche.

“Oggi l’ambiente del digitale è imprescindibile dalla nostra vita, non possiamo toglierlo. Da qui passa l’F24, la prescrizione medica, l’abbonamento della palestra, la carta fedeltà del supermercato, i pagamenti elettronici. Tutto passa dal digitale. Cosa significa tutto questo? Significa che questo strumento è diventato un ambiente nel quale viviamo. Abbiamo sviluppato una cultura dell’attaccamento allo strumento e ciò ha vari risvolti, anche abitudini malsane e dipendenze”.

Il digitale non si spegne mai, non conosce pause. E tu?

«Trattiamo ogni notifica come se fosse un codice rosso. Ma se tutto è urgente, il vero codice rosso rischiamo di diventarlo noi».

Chi vive l’ADHD conosce bene questa sensazione. L’urgenza è una trappola cognitiva. L’attivazione costante ci tiene in uno stato di allerta — e quindi di stress — che diventa la nostra normalità. Si innesca il cortisolo, si disattivano i sistemi di recupero. Carciofi lo spiega con una metafora sportiva:

«Un vero sportivo riconosce tre tempi: l’allenamento, la gara, il distacco. Nel digitale, invece, ci alleniamo sempre. Ma se la mente è un muscolo, e la porti sempre in palestra, prima o poi si rompe».

Perché, allora, non riusciamo ad applicare lo stesso principio nella vita digitale? Perché sentiamo il bisogno compulsivo di rispondere a ogni e-mail, messaggio o notifica? “Perché mancano due grandi tempi: manca il tempo del distacco, del recupero, che è fondamentale per ritornare a quello di cui sopra, ma soprattutto manca il tempo della performance, della gara, dell’approfondimento. Faccio un esempio banale dal punto di vista lavorativo: facciamo fatica a lavorare senza distrazioni in modo concentrato”.

“La vogliamo leggere dal punto di vista relazionale? Andiamo a prendere un aperitivo con un amico, stiamo a cena con il nostro compagno, con i nostri figli e c’è sempre uno strumento in mezzo che disturba l’attenzione”.

Alla fine la mia regola talebana sul divieto di smartphone a tavola non era così campata per aria, pare.

“La vogliamo leggere da punto di vista personale? Nel momento in cui sto solo o sto facendo qualche cosa per me stesso, banalmente anche solo la palestra o uno sport, non riesco più a stare solo con i miei pensieri. C’è sempre un podcast da ascoltare, c’è sempre una serie Netflix da vedere mentre corriamo sul tapis roulant”.

“Tutto questo porta a un sovraffollamento dei pensieri nella nostra mente che poi, paradossalmente, a livello proprio chimico, non fa altro che irrigidire i nostri circuiti dopaminergici, ma soprattutto non fa altro che aumentare lo stress”. Che normalmente è quello che succede in un cervello ADHD a riposo. Figuriamoci con il sovraccarico digitale.

“Ecco che allora il benessere digitale non fa altro che dare delle regole”. E noi ADHD sappiamo bene quanto ci piacciono le regole per stare meglio. Oh, se lo sappiamo.

Regole semplici e ambienti protetti

Come si costruisce un ambiente digitale sostenibile per una mente neurodivergente? Le regole devono essere chiare, piccole, ripetibili.

«Le nuove abitudini attecchiscono se sono piccole, incrementali e costanti. Non serve togliere tutto. Serve iniziare da qualcosa».

E non basta il controllo individuale: serve proprio creare ambienti che supportino il cambiamento. Se a casa lo smartphone è il terzo genitore, non serve a niente togliere il cellulare ai ragazzi a scuola né usarlo come ricatto morale tipo se prendi brutti voti, te lo tolgo. Fra l’altro, poi, c’è questa tendenza a prendersela sempre con i giovani. Mentre io vedo – non so tu – un sacco di persone della mia età che hanno un pessimo rapporto con gli strumenti e con l’ambiente digitale.

«È l’ambiente che rafforza l’abitudine. E se io tiro fuori il cellulare a cena, tu sei portato a fare lo stesso. È la teoria dello specchio».

Per chi ha l’ADHD, l’ambiente è fondamentale: può essere il nemico più grande o il più potente alleato.

«Stiamo troppo tempo con il cellulare perché quel cellulare nasconde una paura, un bisogno, una cosa che non siamo pronti ad affrontare. Non è solo distrazione. È anche evitamento emotivo».

Nella neurodivergenza questo è amplificato: ansia sociale, senso di inadeguatezza, sovraccarico sensoriale. Così lo smartphone diventa un rifugio, un anestetico, ma anche una potenziale trappola.

Quindi che faccio, torno al Nokia?

Ad ascoltare Alessio mi è salito un desiderio impellente di Nokia 3210. Chi è ADHD lo sa: è sempre o tutto bianco o tutto nero. Quindi è meglio staccare completamente o ridurre un po’ alla volta? Dipende dalla persona. Per alcuni serve il detox drastico. Ma per la maggior parte, e soprattutto per chi ha l’ADHD, è più efficace procedere per piccoli passi:

«Ridurre 10 minuti al giorno, ogni giorno. E poi aumentare a 15. È così che si costruisce una nuova abitudine. Non serve forza di volontà: serve metodo».

“Il punto è prendere coscienza, avere consapevolezza di quanto tempo effettivamente passiamo davanti a un device, che può essere smartphone o computer”

Per capire quante ore della giornata passiamo sul digitale, ci sono molti modi: l’uso delle app per monitorare il tempo di utilizzo, degli strumenti che inibiscono l’uso dei social dopo un certo tempo, app di tracciamento delle proprie attività sugli smartphone. Perché noi tendiamo sempre a sottostimare il tempo che passiamo sui device. “Se ti chiedessi quante volte sblocchi il tuo telefono in una giornata, tu mi risponderesti: venti, trenta volte al giorno. Invece lo sblocchiamo in media 150-200 volte al giorno”.

“Il grande tema qui è come vogliamo vivere. Vogliamo vivere con la FOMO (fear of missing out) costante? O in modo consapevole? Perché questo bisogno di vedere, controllare, non perdersi nulla è paragonabile al mito di Sisifo: che poi arrivi ad un certo punto e ricomincia tutto da zero. Vai avanti all’infinito”.

“Quando stiamo troppo spesso con un cellulare è perché questo cellulare sta nascondendo una paura, un’incertezza, un bisogno, un qualche cosa che non siamo pronti o non abbiamo gli strumenti o non abbiamo voglia di approfondire. Ecco che, allora, nel digitale a volte pascoliamo le nostre più grande frustrazioni”.

Houston, abbiamo un problema

Quante volte lo diciamo? “Non ho tempo.” Carciofi lo definisce il mindset della scarsità di tempo:

«Quando inizi a ripeterti che non hai tempo, quello è un semaforo arancione. È un segnale d’allarme. Ed è lì che perdi la qualità: del tuo tempo, delle tue relazioni, della tua attenzione».

Per chi vive l’ADHD, che già fatica a regolare tempo, priorità e attenzione, questo mantra è una miccia accesa. E ci porta a togliere tempo proprio a ciò che ci fa bene.

«Oggi non siamo solo sempre connessi. Siamo sempre a disposizione. E se sei sempre a disposizione, non sei mai veramente disponibile».

C’è una grande differenza tra disponibilità e servitù. Trovare uno spazio per sé è un atto identitario. Significa dire no agli altri per dire sì a se stessi. Questo vale per tuttə e in particolare per le persone ADHD: abbiamo bisogno di oasi digitali. Di momenti vuoti. Di distacco.

“Nella Formula 1 vince chi fa il pit-stop migliore. Il benessere è un tempo vuoto. Oggi noi, che viviamo in una società della performance, il tempo vuoto lo stiamo facendo riempire dalla notifica e dalla reperibilità 24/7, ma questo non significa essere disponibili, significa essere sempre a disposizione. E se noi incentriamo tutto sul concetto di essere sempre a disposizione, significa che stiamo tutti lavorando in un pronto intervento”.

Eppure non siamo tutti medici che salvano vite umane: mi vien da dire che forse abbiamo un problema di uso smodato del mezzo. È possibile che alcunə abbiano una dipendenza senza saperlo?

“Un modo per uscire dalla trappola è fare un triage del benessere digitale: assegniamo i codici in base all’urgenza, come al pronto soccorso. Perché nella nostra quotidianità, tutte le comunicazioni che ci arrivano le etichettiamo come codice rosso”.

Eppure non sono tutte importanti e urgenti.

Ammetto che spesso mi stupisco della velocità di reazione e di risposta da parte delle persone a messaggi o richieste nello spazio del digitale. Mi succede sempre più spesso sui social, mentre con le e-mail o le chat la prontezza di riflessi è molto variabile. Non so se è solo la mia esperienza o anche la vostra. È come se moltə passassero un sacco di tempo sui social a prescindere, come se fosse l’ultimo baluardo della socialità e non solo un mezzo per lavorare o passare il tempo.

Il problema, però, non è della tecnologia, né dei social, né del digitale in sé. È proprio come decidiamo di abitare il digitale che fa la differenza. Solo che se sei ADHD hai bisogno di qualche regola in più, appunto.

“Il punto non è che non dobbiamo stare sul digitale. Non dobbiamo stare solo sul digitale. Perché se il nostro modo di abitare questo ambiente non è consapevole, si mangia tutto come un Pac-Man: attenzione, tempo, energia”.

🛠️ Tips wow – Distinguere tra eventi, pensieri ed emozioni

Per chi è ADHD è complicato fare differenza tra ciò che si prova, quello che si pensa e quello che succede. È come se non riuscissimo a processare quello che accade fuori e dentro di noi in modo lucido e puntuale. In più, la disregolazione emotiva complica ulteriormente le cose.

Iniziamo dall’evento. Esempio: esco di casa e nel mentre ricevo una chiamata. Non è un call center, ma l’ospedale che mi comunica l’appuntamento di una visita importante. Rispondo e non mi rendo conto di aver dimenticato le chiavi di casa dentro casa. La porta è una di quelle che se esci senza chiavi rimani chiusa fuori.

Ed ecco che arrivano i pensieri, che vi riporto ripuliti dalle imprecazioni: sono la solita sbadata, maledetta distrazione, potevo aspettare dieci secondi a rispondere mannaggiaame.

Poi le emozioni che ne conseguono: rabbia, agitazione, smarrimento. A cui aggiungiamo le sensazioni fisiche che si accompagnano a suddette emozioni: calore improvviso, sudore, tachicardia.

Anche solo ripassare mentalmente una successione del genere, aiuta a ristabilire le priorità, che dovrebbero essere: fermati e pensa. Ascoltati, prova a sciogliere la matassa senza farti prendere dal panico. Hai passato una vita a maledirti e biasimarti per come sei, 5 minuti in più non faranno la differenza. O forse sì, magari in meglio.

📖 Dizionario divergente

Ogni settimana scegliamo una parola che racconta il mondo Atipiche.

FOMO (Fear of missing out): la FOMO, ovvero la “paura di perdersi qualcosa”, è una sensazione di urgenza dalle molteplici sfaccettature. Può manifestarsi sotto forma di controllo spasmodico di notifiche sullo smartphone o un’intensa vita sociale che porta a trascurare tutti gli altri ambiti (lavoro, studio, famiglia). Nelle persone con ADHD, però, questo meccanismo assume un’intensità particolare.

Non si tratta semplicemente di curiosità o desiderio di partecipazione, ma di una risposta legata al funzionamento neurobiologico: difficoltà nella regolazione dell’attenzione, bisogno costante di stimoli nuovi, intolleranza alla noia e alla pausa, ricerca immediata di gratificazione.

Nel cervello ADHD, spesso ipersollecitato e in perenne ricerca di stimoli, la FOMO si alimenta anche attraverso la difficoltà a tollerare l’incertezza e la sensazione di poter perdere opportunità, relazioni, momenti importanti. A livello cognitivo ed emotivo, questo può tradursi in ansia, difficoltà a rimanere focalizzati e una continua interruzione dell’attenzione.

La FOMO diventa così un meccanismo dopaminico che illude di placare l’inquietudine, ma in realtà rafforza un ciclo disfunzionale: più si rincorrono le novità, più si sperimenta dispersione, fatica e senso di vuoto.

Per oggi è tutto, alla prossima settimana!

Un abbraccio

Anna